Muskelaufbau mit veganem Eiweißpulver

Jeder weiß, dass Muskeln Proteine benötigen, die durch die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Schnell stellt sich aber die Frage, ob jedoch vegane Ernährung genügend und vor allen Dingen die richtigen Proteine liefert, die der Körper benötigt. Eine Vielzahl der Sportler schwört auf das Molkeprotein, da sie im Glauben sind, dass es keinen besseren Eiweißlieferanten gibt. Eine durchgeführte wissenschaftliche Studie belegt jedoch, dass veganes Eiweißpulver genauso den Muskelaufbau anheizen kann, wie die altbewährten Molkeproteine. Wer einen muskulösen, durchtrainierten Körper haben möchte, kann dieses Ziel auch erreichen, wenn er sich vegan ernährt.

Mit veganer Ernährung Muskeln aufbauen

Für viele Menschen lässt sich Muskelaufbau und vegane Ernährung nicht in Einklang bringen, da diese Kombination für sie denkbar unmöglich erscheint. Denn die Muskulatur benötigt schließlich und letztendlich Proteine für den Muskelaufbau – und dazu noch solche mit höchster Qualität. Doch tierische Proteine sind nicht die einzigen Proteine, die dem Körper die nötige Energie liefern können, um den Muskelaufbau zu forcieren.
Denn die erforderliche Menge an Proteine mit einer höchsten biologischen Wertigkeit ist auch in veganer Ernährung und veganem Eiweißpulver enthalten. Daher kann eine solche Ernährung den Muskelaufbau auch hervorragend fördern.

Welches Protein ist optimal für den Muskelaufbau?

Das Lieblingsprotein der meisten Sportler im Kraftsportbereich ist das Molkeprotein bzw. das Whey Protein. Dieses Molkeprotein ist ein Produkt aus Milch. Daher gehört es zu den leicht verdaulichen Proteinen mit einer sehr hohen biologischen Wertigkeit. Bisher wurde die Ansicht vertreten, dass ein rein pflanzliches, veganes Protein oder veganes Eiweißpulver den Muskel niemals so aufbauen kann, wie tierische Proteine, da sie nicht an die Eigenschaften des Molkeproteins heranreichen. Allerdings hat im Juni 2013 das Fachmagazin Nutration Journal eine Studie der Universität in Tampa/Florida veröffentlicht, die etwas anderes aussagt, wonach auch ein deutlicher Muskelaufbau mit veganen Proteinen bzw. veganem Eiweißpulver möglich ist.

Molke Eiweiß oder veganes Protein?

Ein hochwertiges veganes Eiweißpulver wie beispielsweise das Reisprotein fördert gemäß dieser Studie erfolgreich den Muskelaufbau genauso wie das altbewährte Molkeprotein Pulver. Herausgefunden werden wollte mit dieser Studie, ob das Reisprotein, wenn es nach dem Training verzehrt wird, die Regenerationsphase ähnlich verkürzt wie das Molkeprotein. Im Vergleich zwischen veganem Protein und Molkeprotein sollte auch geklärt werden, wie sich der Fett- und Muskelanteil im Körper verhält.

Grundlagen der Studie – Muskelaufbau mit veganem Eiweißpulver

Insgesamt stellten sich 24 junge, gut durchtrainierte Männer für die Studie zur Verfügung. Dabei wurden sie in zwei Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe nahm an den Trainingstagen 48 Gramm Reisprotein in Form von veganem Eiweißpulver als Nahrungsergänzung zu sich. Die zweite Gruppe erhielt die gleiche Menge an Molkeprotein. Die jeweiligen Proteine wurden unmittelbar vor dem Training genommen. Über 8 Wochen trainierten beide Gruppen jeweils an drei Tagen in der Woche. Untersucht wurde vor und nach jeder Trainingseinheit die Dauer der Regenerationsphase, die Intensität des Muskelkaters und der Zeitpunkt, wann die Einsatzbereitschaft für die nächste Trainingseinheit gegeben ist. Für die Untersuchung der Muskelstärke wurde Ultraschall eingesetzt. Mit der Dual-Röntgen-Absorptiometrie wurde nach der Körperzusammensetzung geschaut. Zudem wurden auch die Ergebnisse bei der Beinpresse und beim Bankdrücken in den 0, 4 und 8 Wochen genau untersucht.

Ist Reisprotein genauso gut wie Molkeprotein?

Nachdem die Daten der beiden Gruppen miteinander verglichen wurden, konnten keine unterschiedlichen Ergebnisse festgestellt werden. Denn die Erholungsphasen zeigten keine unterschiedliche Länge, der Muskelkater war gleichermaßen intensiv und selbst die Zeitabschnitte zwischen der Einsatzbereitschaft waren identisch in de Ausprägung. Festgestellt wurde auch, dass die magere Körpermasse die Kraft und die Muskelmasse bei allen Teilnehmern gleichermaßen zugenommen hat. Zudem verringerte sich bei allen Teilnehmern der Körperfettanteil in ähnlichem Maß.

Das Resümee der Studie ergibt daher, dass sowohl veganes Eiweißpulver aus Reisprotein, wie auch Molkeprotein durch ihre Zusammensetzung die Leistungsfähigkeit im Training auf die gleiche Art und Weise verbessert. Denn es ließen sich keine unterschiedlichen Ergebnisse zwischen den beiden Gruppen feststellen.

Vegane Ernährung – Optimal für den Muskelaufbau

Gemäß der Studie gibt es selbst für Perfektionisten und den Bodybuildern keine Gründe, warum auf Molkeprotein zurückgegriffen werden muss. Und auch vegane Kraftsportler brauchen keine Bedenken mehr zu haben. Denn mit der pflanzlichen Proteinversorgung durch veganes Eiweißpulver sind sie vollkommen gut versorgt, ohne auf das umstrittene Sojaprotein zurückgreifen zu müssen. Wenn sie aber in dem Glauben sind, dass die vegane Ernährung nicht genügend Proteine liefert, kann – wie in der Studie auch praktiziert wurde – mit einem veganem Eiweißpulver die Ernährung gezielt ergänzt werden.

Proteinkombinationen die empfehlenswert sind

Geboten werden neben Reisprotein auch Hanfprotein, Erbsenprotein und das basische Lupinenprotein. Zudem kann auch auf Proteinmischungen zurückgegriffen werden, da diese sich im Aminosäurenprofil ergänzen, wodurch die biologische Wertigkeit des jeweiligen Proteins verbessert wird. Sehr gute Proteinkombinationen bei veganen Eiweißpulvern liegen bei einem Mischungsverhältnis von 30: 70 vor. Kombiniert werden kann daher optimal:

  • Erbsenprotein und Reisprotein
  • Lupinenprotein und Reisprotein

Hülsenfrüchte bieten nämlich gerade jene Aminosäure (Lysin), die in Reisprotein oder anderen Getreideprodeinen nur in geringem Maß vorhanden ist. Gleichzeitig wird durch das Reisprotein ein hoher Anteil der Aminosäure Methionin und Cystein geboten. Diese sind in den Hülsenfruchtproteinen nur in geringen Mengen enthalten.

Wer sich nicht nur mit Proteinen, sondern auch mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren sowie mit leicht verträglichen Fettsäuren, Mineralien und Spurenelementen versorgen möchte, findet im Hanfprotein als veganes Eiweißpulver den richtigen Begleiter. Der Proteingehalt ist zwar nicht so hoch wie bei den anderen genannten pflanzlichen Proteinen. Doch ist die Qualität des Proteins sehr hoch und kommt dem menschlichen Protein sehr nahe. Mit all diesen Nährstoffen und Mikronährstoffen wird der geringe Proteinanteil wieder wettgemacht.

One Comment

  1. Dennis 27. November 2015 Reply

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